Осознанность – психологическая практика, которая помогает успокоить мысли, сосредоточиться и уменьшить стресс. Последние годы практики осознанности получили широкое распространение – им обучают и директоров таких корпораций как Google, и подростков с проблемным поведением в школе (Bloom, 2016).
По сути, осознанность означает, что вы уделяете внимание настоящему моменту без какого-либо осуждения. Наблюдение за вашими мыслями и чувствами помогает вам лучше понять свои эмоции и более рационально реагировать на негативные ситуации.
Представьте, что вы едите чипсы. И вы думаете про вчерашнюю встречу и о том, что нужно еще перемыть гору посуды. Вы и не заметите, как пачка с чипсами опустеет. Наш разум постоянно отвлекается, думает о прошлом и будущем, но не о том, что происходит в настоящий момент. Эта особенность может усиливать тревожность или депрессию. Здесь может помочь осознанность.
Медитации на основе осознанности не имеют отношения к религии, и это не просто очередная мода. Практики осознанности основаны на научных исследованиях – существует много данных о том, что осознанность уменьшает стресс, депрессию, тревожность и агрессию. Более того, исследования мозга показали, что выполнение регулярных упражнений на осознанность изменяет участки мозга, которые связаны с эмоциональной регуляцией, интроспекцией и сознанием (Holzel et al., 2011).
Хотя большинство этих исследований проводились среди взрослых с типичным развитием, за последние несколько лет некоторые исследования показали эффективность осознанности для детей и взрослых с аутизмом. Например, некоторые такие исследования были посвящены тому, как использовать осознанную медитацию для снижения агрессивного проблемного поведения у детей с РАС. Преимущества этого подхода для работы с поведенческими проблемами в том, что они позволяют человеку развить собственные инструменты для регуляции своего состояния и управления своим поведением.
Например, длительное исследование среди подростков с аутизмом показало, что процедура осознанной медитации «Подошвы ног» эффективна для уменьшения агрессивного поведения. Исследование среди подростков с аутизмом и тяжелым агрессивным поведением продолжалось 3 года. Среди тех подростков, которые практиковали осознанную медитацию, агрессивные действия снизились с 14-20 эпизодов в неделю до 4-6 эпизодов в неделю (Singh et al., 2011). (Полное описание процедуры приводится в конце этой статьи).
Кроме того, исследования показали, что техники осознанности могут улучшить отношения между родителями и детьми, а также они значительно снижают родительский стресс и могут улучшить здоровье и самочувствие родителей всего за несколько недель. (Также смотрите: «Как уменьшить родительский стресс с помощью техник осознанности»). Улучшение самочувствия родителей также приводило к снижению стресса и тревожности среди их детей (Keenan-Mount, Albrecht, & Waters, 2016).
Практики осознанности также могут помочь педагогам – они позволяют им уменьшать стресс, который они испытывают в школьном классе. Учителя, практикующие осознанность, начинают лучше реагировать на социальные, эмоциональные и образовательные потребности своих учеников, в том числе учеников с аутизмом. Одно исследование показало, что, когда учителей в течение 5 недель обучали техникам управления стрессом и релаксации на основе осознанности, эти учителя стали более уверены в себе и начали лучше справляться со сложными ситуациями на работе (Benn et al., 2012).
Таким образом, осознанность – это важный подход, который может повлиять на жизнь не только детей и взрослых с аутизмом, но и всех, кто их окружает. Поначалу практики осознанности могут показаться необычными, но для того, чтобы они были эффективны, достаточно уделять им несколько минут каждый день, а включить их в свою повседневную жизнь совсем несложно.
Пять простых практик осознанности, которые могут подойти ребенку (и вам самим!)
Звон колокольчика
Позвоните в колокольчик – настоящий или в приложении телефона, и попросите ребенка закрыть глаза и слушать звук колокольчика. Попросите ребенка поднять руку, когда колокольчик перестанет звонить, а потом внимательно слушать все другие звуки с закрытыми глазами примерно одну минуту. Это очень простое, но эффективное упражнение, которое позволяет переключить внимание на настоящий момент и на то, что тебя окружает.
Осознанность перед сном
Попросите ребенка лечь на кровать, закрыть глаза и по очереди сосредоточиться на разных частях тела. Этот метод позволяет быстро отключиться от всего, что произошло за день, и улучшить осознание своего тела. Перечисляйте части тела, о которых нужно подумать ребенку – начните с пальцев ног и постепенно дойдите до головы. Вот примерный сценарий:
«Закрой глаза, устройся поудобнее в кровати и почувствуй свои ножки».
«Почувствуй, где твои ножки под одеялом, почувствуй, как они касаются простыни. Спасибо твоим ножкам за то, что они ходили для тебя весь день. Они много работали сегодня, теперь им надо отдохнуть».
«Теперь подумай про животик и грудь. Внутри много органов, которые переваривают твою еду, легкие, которые дышат, сердце, которое перекачивает кровь по телу… Спасибо всем твоим органам за то, что помогали тебе в течение всего дня».
«Теперь почувствуй руки на кровати. Они кажутся тяжелыми? Сегодня они много работали – поднимали и носили вещи, махали, рисовали и помогали тебе играть. Спасибо твоим ручкам, теперь им надо отдохнуть».
«Почувствуй, как твоя голова лежит на подушке. Большое спасибо ей за то, что она думала, чувствовала, нюхала, слушала и смотрела сегодня весь день. Теперь ей надо отдохнуть».
«Улыбнись своему удивительному телу, а теперь оно будет отдыхать и засыпать».
Осознанная прогулка
Прогуливайтесь по своему району в тишине в течение нескольких минут и попросите ребенка обращать внимание на все звуки, которые он слышит. Попросите его сообщать, что он услышит. Можно так же переключать его на другие ощущения – ветер в волосах, хруст листьев под ногами и так далее. Если для ребенка характерна большая активность, можно попросить его побегать или попрыгать, а потом почувствовать, как участилось его сердцебиение или дыхание.
Осознанное дыхание
Попросите ребенка сесть поудобнее и закрыть глаза. Попросите его почувствовать, как он делает вдох и выдох. Попросите его положить руки на живот и почувствовать, как он поднимается и опускается во время вдоха и выдоха. Можно делать это примерно пять раз, а потом перенаправить ребенка на то, что он сейчас чувствует и о чем думает. Попросите ребенка посмотреть на свои мысли и чувства и отпустить их как шарик, позволить им улететь. Можно повторять эту процедуру столько раз, сколько необходимо.
Бутылочка с блестками
Наполните прозрачную пластиковую бутылочку или другую емкость (бутылку из-под газировки, бутылочку для специй и т. д.) водой, глицерином или детским маслом и блестками. Готовый шар с блестками или «снежинками» тоже для этого подойдет. Если будете делать бутылочку сами, то попросите ребенка выбрать цвета блесток, также туда можно положить маленькие предметы, которые нравятся ребенку. Закройте бутылочку крышкой и закрепите ее скотчем.
Если у ребенка был трудный день, попросите его потрясти бутылочку или шар, а потом понаблюдать, как постепенно блестки будут опускаться на дно и «успокаиваться». Эту же технику можно использовать как метафору внутреннего состояния ребенка – она показывает, что иногда нужно сделать паузу и ничего не делать, просто подождать, пока наши мысли и эмоции «улягутся».
Протокол техники «Подошва ног»
Медитация «Подошвы ног» была разработана для детей и взрослых с особенностями развития, у которых есть проблемы с импульсивной физической или вербальной агрессией.
Обоснование
Если происходит неприятная ситуация, которая вас злит, и вы чувствуете, что вам хочется выругаться или ударить кого-то, очень важно контролировать эти чувства. Мы стараемся не угрожать другим людям и не причинять им вред, даже если мы с ними не согласны. Вот простой способ, который поможет вам успокоиться.
Шаги
1. Если вы стоите, встаньте в естественную, не агрессивную позу, чтобы ваши стопы полностью касались пола.
2. Если вы сидите, сядьте поудобнее так, чтобы ваши стопы полностью касались пола.
3. Подумайте о случае, который вас очень разозлил. Оставайтесь с этой злостью.
4. Вы злитесь, и вам в голову приходят злые мысли. Позвольте им приходить, не ограничивайте их. Оставайтесь с этой злостью. В вашем теле могут появиться признаки злости (например, учащенное дыхание).
5. Теперь переключите ваше внимание на подошвы ног.
6. Медленно подвигайте пальцами ног, почувствуйте обувь вокруг вашей стопы, почувствуйте носки или колготки и то, как ваши пятки касаются обуви. Если на вас нет обуви, то почувствуйте пол или ковер подошвами ног.
7. Дышите естественным образом и сосредоточьтесь на подошвах ваших ног до тех пор, пока вы не почувствуете спокойствие.
8. Как можно чаще выполняйте это упражнение до тех пор, пока вы не сможете делать его где угодно в ответ на неприятные случаи, которые могут вызвать вербальную или физическую агрессию.
9. Помните, что как только вы успокоитесь, вы можете уйти из неприятной ситуации с улыбкой, потому что вам удалось контролировать свою злость. Или же вы можете отреагировать на то, что случилось, сохраняя спокойствие, без угроз или физической агрессии.
Сценарии для ролевых игр при обучении упражнению
1. Ситуация, когда кто-то сказал вам что-то оскорбительное.
2. Ситуация, когда ровесник угрожает, что ударит вас.
3. Ситуация, когда специалист или коллега по работе обращается к вам невежливо.
4. Ситуация, когда кто-то вас толкнул.
На что нужно обратить внимание при обучении этому навыку
1. Злые мысли бывают у всех нас, но совсем не обязательно действовать в соответствии с ними. Кроме того, злость может быть совершенно оправданной и даже необходимой в определенных ситуациях. Поэтому мы вовсе не хотим полностью избавиться от злости.
2. Злость – это сила, потому что она предоставляет нам информацию о ситуации, в которой мы находимся, и предупреждает нас, что нужно сделать что-то, чтобы изменить свое положение к лучшему.
3. Не просите человека бороться со злыми мыслями. Они прекратятся сами просто от переключения внимания на ощущения в ногах.
4. Напоминайте, что нужно дышать естественным образом. Нет необходимости делать глубокие вдохи.
5. Эту медитацию можно сделать стоя, сидя или во время медленной ходьбы. Можно медитировать и лежа, если внести соответствующие изменения в упражнение, но в повседневных ситуациях это не удобно.
